マラソン初心者の膝の痛み 型破りな腸脛靭帯炎の克服方法

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東京マラソンへの出場が決まり10月頃から練習を始めたのですが、膝の側面が痛い。

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)ってやつなのですが、全然良くならない。

ランナー膝とかランナーズニーとも言われるらしいです。

休息をとったり、徐々にトレーニングを増したりして克服するようですが、時間が無い。

結局は型破りな方法で克服したので紹介します。

photo credit: tfxc via photopin cc

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きっかけは無理な練習

2年前まではスポーツクラブでたまに走っていたのですが、東京マラソン出場が決まるまで1年くらいは走っていませんでした。

東京マラソンに当選し、早速練習を開始したのですが急にがんばりすぎたようです。

スポーツクラブによく通っていた30歳くらいの頃はテレビ見ながら10kmくらい走れたので、今でもそのくらい走れるだろうと考えたのが甘かった。

練習開始から数日で10km走ったら膝に違和感が。

右膝側面が痛くて曲げられない。

それから1週間ほど休んで痛みは無くなったので、軽く練習を再開をしたらまた痛みが。。

そんなことを繰り返しているうちに12月になり、本番が近いにも関わらず、体力がまったくついてない。

せっかく出場するのにこれでは完走できない。

というか、友人、知人、親戚、その他妻の知人と妻が東京マラソン出場の話を人にしまくったので、完走しないと格好がつかない。

自己流の克服法

自己流の対策を紹介しますが、私は専門家ではありませんし、医師のアドバイスも受けていません。

参考程度に読んでください。

自己流の対策で今のところ大きな痛みが発生することはありません。

走り方を疑った

腸脛靭帯炎のことを調べると走り方も重要だと知ったので、自分の走り方を見直すことに。

といっても誰かの指導を仰ぐわけでもなく、youtubeで走り方の動画を見て書籍を何冊か読んだだけです。

見ていて自分の悪そうだと感じたのが、着地の際の脚の向きと背筋。

着地の際の脚の向きも、背筋も真っ直ぐが良いそうなのですが、私の場合は脚は外に向き、背筋は丸まっていました。

走る時はこの2つを強く意識するようにしました。

着地の際の脚の向きを意識するだけで劇的に膝側面の痛みが軽減した気がします。

とにかく動かした

常識で考えると間逆の対策をとりました。

普通は安静にするようですが、私の場合は安静にして痛みが取れても、軽い練習ですぐに痛くなってしまいます。

医者に相談することも考えましたが、結局出た結論が

デスクワークでろくに運動もしていないので、私の膝が軟弱なのが原因。

とにかく鍛えよう!

ってことで痛くても毎日動かしました。(大きな痛みがある場合を除く)

  • 日常生活の中で頻繁に屈伸やスクワットをし、エレベーターは使用せず階段
  • 痛みで走れないが、歩くことはできたのでウォーキングをする。痛みがなければ軽く走る
  • 自転車は大丈夫だったので、体力づくりに長距離のサイクリングをする

特に自転車は運動量の割に体へのダメージが少ない気がするので体力づくりにオススメです。

12月の末に川沿いの道を往復45km走行と、自分としては無謀にも思える距離を走りましたが、軽い筋肉痛程度で済みました。

当然膝の痛みもありません。

練習後にアイシングをするようにした

膝が痛くなってしまった際に冷やして痛みが軽減したのがきっかけだったのですが、本の影響もあり最近は練習後保冷剤で冷やすようにしています。

アイシング専用のサポーターも検討したのですが、氷を作るのが面倒だったのでやめておきました。

タオルに保冷剤巻いてあててます。

氷嚢なら100円ショップにも売ってますね。

私の場合、少し痛むくらいならアイシングですっかり良くなることもありますが、腸脛靭帯炎に関する記事を見ているとアイシングは良くないと書いている記事も見かけるので、万人に良いのかはわかりません。

少なくとも私には有効な治療のようです。

マラソンへの知識をつけ、効率化する

上にも書きましたが、youtubeで走り方の動画を見たり、書籍を何冊も読んでいます。

私のような初心者ランナーは知識を得ることで改善することがたくさんあります。

辛い練習を重ねて楽に走れるようになることも重要ですが、知識を得ることで少しでも楽に走れるようになるのであれば知識から入るべきですよね。

フルマラソンともなると、1%の負担軽減も軽視できません。

初心者ランナーなら正しい知識を持つだけで数%~数10%の負担軽減や、リスク減が望めるかもしれません。

私のオススメの1冊はこれ↓

2015-01-23 13.28.24

ランニングの作法 ゼロからフルマラソン完走を目指す75の知恵 (ソフトバンク新書)

マラソン初心者に役立つ75の知恵が紹介されています。

特に良いと感じたのが、障害予防に関する項と最終章の東京マラソンに関する項です。

私と同じ初心者ランナーにはオススメですよー

追記 障害予防なら

マラソン障害予防の本

上で紹介した本と同じ著者の本です。

障害予防なら写真左の本のほうが色々と載っているのでこちらのほうがオススメです。

2014年末に出たばかりですし。

マラソンで絶対にしてはいけない35のこと

以上、自己流の腸脛靭帯炎克服法でした。

今では10kmくらいのマラソンならなんともありません。

無理に動かしたほうが良いということでは無く、多少動かして鍛えたほうが良いかも?!程度の参考にしてください。

追記 東京マラソン完走しました!

東京マラソン 完走

10月に練習を開始し、12月まで腸脛靭帯炎で思うように練習できない状態でしたが、最終的に膝の痛みが出ることもなく東京マラソン走り切りました!

練習の成果もあるとは思いますが、やはり書籍から得た知識が大きかったです。

私のような初心者ランナーはマラソン当日の心得(ペース配分や補給等)だけでも書籍から学んでおくだけでかなり違うと思うので、必ず書籍から知識を得ましょう。

上で紹介させてもらった「マラソンで絶対にしてはいけない35のこと」は非常に簡潔に纏まっているので読むのに時間もかかりません。

場所によっては図書館にもあると思うので、是非読んでみてください。

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