東京マラソン初出場を控え、練習を続けている（たまーにですが。）のですが、間違いなく練習量は足りず走りきれるか微妙です。
今から走力をつけるには時間も根性も足りないので、少しでも楽に走れるようマラソン関連の書籍をたくさん読んでいます。
書籍から得た役にたちそうな情報を自分用にメモしておきます。
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目次
当日の食事について
４２kmの長丁場を走りきるには大量のエネルギーが必要なので食事は大事なポイントです。
しっかりした食事はマラソン２時間前までに済ます
食べ物の消化には大量の血液が必要になります。
消化に血液が取られていては全身に十分な血液が送られないので、力も発揮できません。
朝食は２時間前までに済ませ、その後は負担にならなそうなゼリー状の栄養剤等で調整しましょう。
脂質は控え炭水化物を多めに採る
脂質は消化が悪いので控えましょう。
フルマラソンにはエネルギーが大量に必要なので、炭水化物はしっかり採ります。
お餅が良いそうなので、私はお餅を３個食べる予定です。
コーヒーや緑茶等、カフェインを多く含む飲み物は控える
カフェインには利尿作用がある為、カフェインを多く含む飲料を飲むと水分補給の妨げとなります。
当日は朝からカフェインを含む飲料は控えましょう
以下、カフェインを多く含む飲料の一覧です。
- 玉露
- コーヒー
- ココア
- 抹茶
- コーラ
- 紅茶
- 緑茶
- ほうじ茶
- ウーロン茶
上に書いた飲み物程カフェイン含有量が多いので注意しましょう。
カフェインには運動に良い働きをする効果もあるようですが、マラソンのように長時間に渡る運動への影響は極わずかなようなので控えます。
ただし、神経質になるほどではなく、スタート前はコーヒーやココアなんかは控えたほうが良いかもしれないって程度です。
生物は控える
万が一に備えて生物（生野菜含む）の摂取は控えます。
お腹を壊した状態で走り切れるほどフルマラソンは楽ではありません。
口にする物は極力火を通した物にしておきます。
マラソン中の持ち物
栄養補給食
初心者ランナーの為、ゴールまでにエネルギーが持ちません。
コース上に設置されたエイドステーションに栄養補給色が準備されていますが、多くのランナーがいるため既になくなっていたり、混み合って取るのに時間がかかることもあるので最低限は持って走ります。
持って走るので少量で高カロリーな補給食である必要があります。
代表的なのがPowerBar(パワーバー)ジェル
です。
パワージェルは炭水化物とスポーツ飲料に含まれるナトリウム成分を同時に摂ることができる業界初のジェルです。他社製品に比べ、ナトリウム含有量は4倍*。ナトリウムは発汗で失われる電解質の主成分であり、持久系の運動中の補給に推奨されています。
５個のパワーバーを8km毎に飲もうと考えています。
１個１個は41gと軽いですが、全てを１カ所にまとめると結構な量になるので、タイツやハーフパンツの小さいポケットを利用して入れる場所を分散します。
Amazonでは送料が高くつくので、少量の注文なら楽天のこのショップがオススメです。
※追記 エキスポで売ってたので、EXPOで調達すると良いでしょう。一個250円でした。
絆創膏
どこが擦れたりして痛くなるかわかりませんので、念のため２枚持ち歩きます。
普通の絆創膏ではなく、粘着力や肌へのフィット感、傷の保護力を考慮しバンドエイドキズパワーパッドを持っていきます。
BAND-AID(バンドエイド) キズパワーパッド ふつうサイズ 10枚
痛み止め
長距離のマラソンではどこが痛くなるかわかりません。
私はロキソニンを２錠持参し、少しでも骨や関節に痛みを感じたらすぐに飲みます。
痛み止めの服用は完全に痛くなってからでは遅いので、痛みを感じたらすぐに飲んだほうが良いそうです。
ロキソニンは１回１錠の服用で、通常４時間以上の間隔を開けて服用する必要があるそうです。
ネットでも買えますが、持病や服用中の薬がある場合は薬剤師に相談して購入しましょう。
リップクリーム
私は唇の乾燥が気になるので持っていきます。
ちょっとした擦り傷なんかには塗ることもできますしね。
現金
万が一に備えて現金（紙幣）を携行します。
使うとしたらコンビニくらいかと思うので、クレジットカードやバンド式の電子マネーも良いかもしれません。
ちなみに紙幣の重さは1枚1gで、クレジットカードは約5gです。
途中でタクシーで帰りたくなるかもしれない人はクレジットカードですね。
スタート前の準備
トイレにこまめに行っておく
3万人もの人が走るマラソンの為、トイレは非常に込み合うそうです。
空いてるトイレをみつけたらこまめに入るようにします。
ワセリンを塗る
擦れ防止に股や脇の下なんかに塗っておきます。
乳首を保護する
私は擦れて痛くなるので、キズパワーパッド貼ります。
また思いつき次第メモしていきます。
